如何用杠铃练胸肌（怎么用杠铃锻炼胸肌）

杠铃练胸肌最好的方法

卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的**作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的**效果。 另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。

平躺举相信大家肯定都知道，要想把自己手上的哑铃举起来的话，一定需要有一个很大的力气，而且也需要给自己背部一个支撑的，这样的话才能够使出力气把哑铃举起来，从而达到一个锻炼胸肌的目的。因此，大家可以躺在一个椅子上面，然后举哑铃，举起一个动作就要做十五下，并且做二十分钟的时间。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个**、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至**正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至**上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

杠铃怎么练胸肌

1、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

2、杠铃卧推 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。

3、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造**肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于**上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

4、杠铃卧推是锻炼胸大肌的最佳动作。要点是 （1）两天或三天一次（切忌天天练）；（2）每次四组，每组7至10个；（3）如果1组能够连续做到10个，则需要增加杠铃片的个数（增加重量）；（4）用力上举是吸气，速度要快（爆发力）；还原时配合呼气，速度要慢（控制力）。

怎样利用杠铃锻炼胸肌

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造**肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于**上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

集中注意力在**，练的过程中时刻谨记**发力，其他部位尽量放松，下拉位置要低，推上去推到顶点，要顶峰收缩几秒。挺胸沉肩，沉肩方向是往脚的方向。下背部离开平板一手掌距离，上背部和臀部接触平板，肩胛骨微收。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

用杠铃怎么练胸肌?

卧推举杠铃 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造**肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于**上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

卧推！杠铃卧推是锻炼胸大肌的最佳动作。要点是 （1）两天或三天一次（切忌天天练）；（2）每次四组，每组7至10个；（3）如果1组能够连续做到10个，则需要增加杠铃片的个数（增加重量）；（4）用力上举是吸气，速度要快（爆发力）；还原时配合呼气，速度要慢（控制力）。