如何锻炼腰部肌肉 3种方法有效锻炼腰部肌肉

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如何锻炼腰部肌肉 3种方法有效锻炼腰部肌肉

怎么练习肩膀上的肌肉?

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；
侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；
前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；
这几个动作都是练习肩前束和中束的。
肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。
此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。


三角肌中部 侧平举

起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放
下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。


三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰
间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩
到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另
一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气
，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可
用哑铃，侧卧来做。


三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让
两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，
要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。


三角肌后部 直立推举

起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上
推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

如何徒手锻炼背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤， 端先来看我们的计划方案，如下： 项目组数每组次数 屈身杠铃划船315,12,10 宽握器械划船212 单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。 宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。 单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与**平行，然后回原位。 前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。 注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

肩膀上的肌肉到底怎么练

肩膀肌肉的全方位打造训练

男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者**！）

健身时怎样练肩？

健身一周五练肩膀篇！

脖子两边肩膀部分有两块很大的肌肉，怎么锻练可以下去啊。

这块肌肉叫斜方肌，具体锻炼方法有三种第一是杠铃耸肩，身体站直平视前方两臂自然下垂握住杠铃，运用斜方肌的收缩力量做耸肩的动作将杠铃提起2-4厘米的距离就好做三组每组6-12次之间自己决定，第二种是哑铃耸肩要求和纲领耸肩一样，第三种是站姿杠铃划船也是身体站直双手握住杠铃要宽握距的然后将杠铃体制最好是胸肌上檐部分然后慢慢放下同样三组每组6-12次，这三个动作每做一次到动作的最顶端是要静止收缩1-3秒钟然后再轻轻放下 记得采纳啊

怎么锻炼肩上的肌肉？

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。 　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟. 　　肩部锻炼动作： 　　哑铃推举 4组 　　哑铃前平举 4组 　　哑铃侧平举 4组 　　注意事项： 　　锻炼前注意小跑几分钟热身； 　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。 　　哑铃推举 　　哑铃侧平举 　　哑铃前平举 　　

如何锻炼肩部肌肉

健身初学者如何锻炼肩部？